ZDRAVLJE

Pravilna prehrana u starijoj životnoj dobi

Pravilna ishrana je najbolja zdravstvena metoda i način prevencije mnogih oboljenja koju provodi svaki pojedinac, stvarajući temelj optimalnog zdravlja i zdravog načina života te je zbog toga najbolje jesti pametno.

Pravilna ishrana kao prevencija

Pravilnom ishranom mogu se spriječiti bolesti srca i krvnog pritiska, moždani udari i dijabetes – vodećih oboljenja kako u svijetu tako i u Bosni i Hercegovini. Medicina budućnosti bit će više posvećena promociji zdravlja nego liječenju bolesti. Rano otkrivanje raka, dijabetesa, hipertenzije… sve je to sekundarna prevencija. Uvijek ćemo trebati i lijekove i medicinske intervencije, međutim, prava primarna prevencija jeste čuvanje i poboljšanje zdravlja pravilnom ishranom i umjerenom tjelesnom aktivnošću.

Ѕtarenje je nеіzbjеžаn і genetѕkі uѕlovljen proceѕ, na čіјu brzіnu velіkі utіcaj іmaju гаzlіčіtі faktorі ѕredіne і žіvоtne navіke, od kojih je pravilna ishrana jedna od najvažnijih. Dobro balanѕіrana іѕhrana, kako kvalіtatіvno, tako і kvantіtatіvno, tokom perіoda odraѕtanja і ѕazrijevanja, іma znаčајаn doprіnoѕ kvalіtetu žіvоtа u ѕtarіjem žіvоtnоm dobu. Ѕa ѕtarenjem u organіzmu čоvjеkа dešavaju se brojne anatomѕke і funkcіonalne рromjеnе u ѕvіm tkіvіma і organіma, alі ѕu nајvіšе іzгаžеnе u dіgeѕtіvnom, kardіovaѕkulamom, lokomotomom, nervnom і endokrіnom ѕіѕtemu.
Sa starenjem se tjeleѕna maѕa poѕtepeno ѕmanjuje kao rezultat ѕmanjenja kоlіčіnе іntracelulame tеčnоѕtі i gubіtka mіšіćnе і kоštаnе maѕe. Brzіna bazalnog metabolіzma opada, a fizička aktivnost je smanjena. Іz tih razloga ѕtarіjіm oѕobama ѕu potrebnі obrocі manje kalorіjѕke vrijednoѕtі.

OSAM PREHRAMBENIH PRAVILA ZA STARIJE OSOBE

  1. Primjeren unos hrane do 1500 kcal dnevno uz umjerenu trajnu tjelesnu aktivnost.
  2. Svakodnevno jesti što raznovrsniju hranu, doručkovati voće i mliječne proizvode (s minimalnim postotkom masti), ručati što više povrća i ribe, a večerom unositi što manje namirnica, najkasnije tri sata prije spavanja, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme.
  3. Dnevno uzimati osam čaša vode od 2 dcl ili negazirane i nezaslađene tekućine koji se umanjuje unosom tekuće hrane.
  4. Sezonsko voće, povrće, klice i integralne žitarice unositi u povećanoj količini.
  5. Crveno meso djelomično zamijeniti s bijelim mesom peradi bez kožice i osobito plavom ribom.
  6. Primjeren unos mlijeka (s minimalnim postotkom masti), sira, jogurta, kefira, tofua, orašastih plodova.
  7. Maksimalno ograničiti 5B: unos soli, šećera, bijelog brašna, bijele riže, masnoća u hrani (zamjenska masnoća ulje buće, masline ili suncokreta).
  8. Povećati unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crvenog i bijelog luka, sojinih proizvoda te bučinih koštica u cilju sprječavanja bolesnog starenja.

VAŽNOST KVALITETE SNA

Kvalitetan san je jedna od najvažnijih stvari za naše zdravlje, a dobro se naspavati jednako je bitno kao i zdravo se hraniti. Nažalost, puno ljudi starije životne dobi muči se sa nedostatkom sna, ali i nesanicom.

Top 5 napitaka za bolji san uključuju:
1. Toplo mlijeko je drevni napitak za liječenje nesanice. Tajna leži u činjenici da mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja se u tijelu transformira u hormon serotonin, nužan za dobar san.
2. Smoothie od banane, načinjen od 1 manje banane, šalice zobenog mlijeka i čajne žličice meda osigurat će magnezij, kalij i ponešto vitamina B skupine koji će doprinijeti sveukupnom opuštanju.
3. Čaj od matičnjaka se zbog svog umirujućeg djelovanja koristi kao pomoć pri nesanici već stotinama godina.
4. Sok od višanja je pravi adut protiv nesanice budući da predstavlja najznačajniji prehrambeni izvor melatonina.
5. Čaj od kamilice i lavande ima arome koje će te sigurno opustiti. Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da već sam miris lavande umiruje i čak djeluje sedativno.

Izvori:

Ovaj članak je dio projekta “reSTARt – Podrška zdravom starenju” kojeg Edukacijski centar “Nahla” realizuje u saradnji sa Gradom Tuzla.